Голодаем либо доедаем за детьми. 10 привычек, которые не дают нам похудеть

Похудение — сложный процесс, на который влияет множество аспектов: сон, физическая активность, питание и даже психологическое состояние. Но что делать, если вы соблюдаете все правила, а результата нет?

Возможно, проблема кроется в распространенных ошибках рациона, считает нутрициолог Марина Иванова. Как их заметить и что стоит исправить в своем пищевом поведении, читайте в ее авторской колонке для MSK1.RU. Далее — от первого лица.

Рассмотрим 10 распространенных ошибок, которые мешают сбросить вес эффективно и без вреда для здоровья:

1. Жесткие диеты и голодание. Слишком резкое сокращение калорий может провоцировать снижение мышечной массы, пищевые срывы и нарушение метаболизма.

2. Дисбаланс нутриентов. Одна из ключевых ошибок — радикальное исключение или чрезмерное потребление определенных макронутриентов. Дефицит сложных углеводов может грозить постоянным чувством голода, перепадами настроения, упадком энергии. А избыток белка, которым часто грешат при составлении здорового рациона, может способствовать перегрузке почек и печени. В то же время его дефицит может приводить к ухудшению состояния кожи, волос, ногтей, суставов, снижению чувства сытости.

3. Исключение завтрака или обеда. Пропуск какого-либо из основных приемов пищи может провоцировать повышенное чувство голода и переедание вечером.

4. Бесконтрольные перекусы. Чай с печеньем, пробование еды во время готовки, доедание за детьми, кофе со сливками или сиропом — это тоже калории, про которые часто забывают.

5. Еда перед экраном. Просмотр гаджетов во время приема пищи отвлекает внимание от самого процесса еды, мешает полноценно ощутить вкус блюд и распознать сигналы насыщения, что часто приводит к перееданию.

6. Большие порции полезных продуктов. Например, орехи, авокадо и оливковое масло полезны, но в них много калорий, поэтому не стоит есть их бесконтрольно.

7. Калорийные закуски. Сырная тарелка, орешки и соусы могут перевесить калорийность основного блюда.

8. Увлечение псевдополезной едой. Протеиновые батончики, фитнес-печенье и глазированные сухофрукты часто содержат скрытый сахар и вредные добавки.

9. Недостаток клетчатки. Если в рационе мало овощей, зелени и ягод, это ухудшает качество пищеварения и усложняет контроль аппетита.

10. Дефицит витаминов. Нехватка магния, железа, витаминов группы B и других полезных веществ может усиливать тягу к сладкому и провоцировать переедание.

Похудение — это не только дефицит калорий, но и сбалансированный рацион, режим питания и внимание к нутриентам. Не торопитесь, избегайте крайностей, следите за качеством еды и при необходимости консультируйтесь со специалистами, тогда процесс будет эффективным и безопасным.

1. Разнообразьте рацион питания. Включайте в меню различные источники растительного белка (бобовые), полезные жиры (орехи, семена), сезонные овощи и зелень. Экспериментируйте с полезной едой — открывайте новые вкусы и сочетания.

2. Старайтесь составлять приемы пищи по следующей схеме: половина тарелки — овощи (кроме картошки и кукурузы), четверть — белок, четверть — сложные углеводы.

3. Выбирайте натуральные продукты с коротким и понятным составом.

4. Концентрируйтесь на вкусе пищи: во время еды не отвлекайтесь на телефон или телевизор. Ешьте медленно, тщательно пережевывайте пищу.

5. Соблюдайте режим питания: 3 основных приема пищи + 1–2 сбалансированных перекуса при необходимости.

6. Придерживайтесь баланса: разрешайте себе любимые продукты в умеренных количествах. Полный запрет часто приводит к срывам, поэтому лучше сознательно ограничивать порции «вкусняшек», а не исключать их полностью.

7. Поддерживайте ежедневную активность, даже небольшие движения в течение дня поддерживают обмен веществ и способствуют снижению веса. Гуляйте после еды, поднимайтесь по лестнице вместо лифта, больше ходите пешком.

8. Высыпайтесь. Недостаток сна провоцирует чувство голода и способствует выбору более калорийной пищи.

9. Помните: здоровое похудение требует времени. Случайные отклонения от плана — нормальная часть процесса. Важна не идеальность, а системность: даже небольшие, но регулярные усилия приведут к результату.

10. Контролируйте уровень витаминов и минералов: их дефицит может способствовать нарушению метаболизма, усилению тяги к фастфуду и сладостям, замедлению похудения. Включайте в рацион печень, жирную рыбу, орехи, семена, бобовые, при необходимости принимайте добавки после консультации с врачом.

Обратите внимание на полезные вещества, которые помогают поддержанию здорового обмена веществ.

Клетчатка играет важную роль в регуляции пищеварения, способствуя продлению чувства сытости и лучшему очищению кишечника. В качестве источников клетчатки могут использоваться псиллиум, хлорелла, спирулина и другие компоненты.

Витамины группы В важны для энергетического обмена. Они участвуют в преобразовании углеводов и липидов в энергию, а также поддерживают функции нервной системы.

Холин и инозитол — витаминоподобные соединения группы B. Холин участвует в фундаментальных процессах липидного обмена. Инозитол может улучшать чувствительность к инсулину, что помогает поддерживать метаболизм и лучше контролировать аппетит.

Метионин способствует поддержанию здорового обмена веществ и обладает липотропными свойствами, помогая печени эффективнее перерабатывать и утилизировать жиры.

5-гидрокситриптофан может способствовать регуляции эмоционального состояния и снижению тяги к простым углеводам.

Магний может способствовать укреплению нервной системы. Этот элемент также входит в состав ферментов, участвующих в углеводном обмене.

Альфа-липоевая кислота помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови, что способствует контролю аппетита и уменьшает тягу к вредным перекусам.

L-карнитин в комбинации с альфа-липоевой кислотой и коэнзимом Q10 может помочь преодолеть эффект плато при снижении веса. L-карнитин лучше принимать непосредственно перед физической активностью, альфа-липоевую кислоту — натощак или с едой, а коэнзим Q10 — во время еды, богатой жирами.

Хром улучшает усвоение углеводов и может быть полезен тем, кто часто испытывает желание съесть что-то сладкое. В комплексе с другими методами он помогает нормализовать пищевое поведение.