На ходу, дома или в офисе: 5-минутные тренировки, которые дают больше, чем час в спортзале

День, полный забот, часто не оставляет времени на полноценную тренировку, поэтому всё чаще звучат советы внедрять в практику «двигательные перерывы». Рассказывает «Доктор Питер». Это короткие, от одной до пяти минут, всплески активности, которые действуют как перезагрузка для ума и тела и выводят организм из состояния застоя.

Персональный тренер Мишель Гляйх утверждает, что интеграция коротких простых упражнений в стрессовую повседневность дает немедленный эффект: вы получаете больше энергии, меньше стресса и пользу для здоровья.

У «двигательных перерывов» есть три важных преимущества, которые делают их невероятно эффективными. Они мгновенно активируют метаболизм — тело быстро переходит в режим бодрствования, повышается энергия, просыпаются мышцы; разрывают циклы стресса — снижается мышечное и психическое напряжение, причем задолго до того, как оно достигнет критической точки; и, что еще важнее, формируют привычку. Небольшие, но регулярные успехи психологически легче закрепить, чем интенсивные, но редкие.

— Я давно усвоил, что великие цели достигаются маленькими шагами, — говорит тренер Мишель Гляйх. — Если я чувствую, что голова забита, а тело затекло, я просто уделяю две минуты движению. Иногда это несколько бёрпи (приседание, отжимание и прыжок), иногда — быстрая растяжка. Эта мини-рутина напоминает мне, что перемены возможны всегда — не завтра, а прямо сейчас.

Вам не нужно специальное оборудование или форма, чтобы начать двигаться. Вот простая система упражнений, которые можно начать делать прямо сейчас и повторять 2-3 раза в день.

• 20 приседаний;

• 15 секунд круговых движений плечами (вперед и назад);

• 30 секунд на мобильность грудного отдела — например, прогибы у стены или наклоны с рукой за головой (заведите одну руку за голову, при необходимости возьмитесь другой рукой за локоть для удобства, и на выдохе наклонитесь в сторону);

• 10 выпадов на каждую сторону;

• 20 секунд глубокого дыхания.

• 45-секундная планка;

• 10 отжиманий (можно с колен);

• 30 секунд на мобильность бедра (махи ногой);

• 20 секунд растяжки (например, наклоны к носкам);

• 10 приседаний.

• быстрый подъем по лестнице вместо лифта;

• энергичная ходьба до автобусной остановки;

• перерыв на ходьбу вместо перерыва на прокрутку ленты в соцсетях;

• 1 минута баланса стоя на одной ноге.

Ранее мы рассказывали, что по итогам нового исследования самым опасным видом спорта для женщин ученые признали бодибилдинг. Экстремальные силовые тренировки, стратегии быстрого снижения веса, включающие жесткие ограничения в питании, вплоть до голодовок, обезвоживание, а также широкое использование различных допингов — всё это создает значительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и со временем может привести к структурным изменениям сердца, — отмечает доктор Марко Веккьято из Падуанского университета (Италия), руководивший исследованием.

Ученый приходит к выводу: риск внезапной сердечной смерти более чем в 20 раз выше среди профессиональных бодибилдеров по сравнению с любителями и значительно выше, чем у спортсменок из других видов спорта.