«Можно навредить здоровью»: эксперт по питанию объяснила, почему витамины осенью опасны

Осенью многие начинают принимать добавки, надеясь укрепить иммунитет и защититься от простуд. Но действительно ли они нужны организму, как распознать дефицит витаминов и почему самолечение может навредить? На эти вопросы 51.RU ответила нутрициолог Ирина Глушак. Она рассказала, как скорректировать питание в холодное время года и каких ошибок стоит избегать при выборе БАДов.

По словам эксперта, в первую очередь стоит обратить внимание на сезонные продукты — ягоды, фрукты и овощи. При этом питание должно оставаться сбалансированным круглый год. Важно следить не только за количеством белков, жиров и углеводов, но и за поступлением витаминов, минералов, фитонутриентов и клетчатки.

В свежих растительных продуктах содержатся витамин С и фитонутриенты — биологически активные соединения. Нутрициолог советует употреблять ягоды свежими или замороженными, поскольку термическая обработка и длительное хранение могут снижать содержание витамина С.

Ягоды также содержат галловую кислоту, которой приписывают противовоспалительные свойства. Еще один продукт, на который стоит обратить внимание, — чеснок. В прессованном или измельченном виде в нем содержится аллицин. Он часто является главным действующим компонентом в составе различных БАДов на основе чеснока, которые позиционируются как средства для поддержки иммунитета или снижения уровня холестерина.

Отдельно Ирина Глушак говорит о продуктах, которые при частом употреблении могут негативно влиять на здоровье. К ним она относит фастфуд, ультрапереработанную пищу, сладости и продукты с большим количеством простых углеводов.

— Начинать заботу об иммунитете стоит именно с заботы о кишечнике, — подчеркивает нутрициолог.

По словам Ирины Глушак, потребность организма в питательных веществах не зависит исключительно от времени года. Витамины, минералы, белки, жиры и углеводы необходимы постоянно.

Специалист предлагает представить организм как биохимическую фабрику, которая не останавливается ни на минуту. Для ее нормальной работы питательные вещества нужны ежедневно.

При этом осенью люди чаще сталкиваются с вирусными и простудными заболеваниями. Нутрициолог связывает это, в частности, с возвращением в коллективы после сезона отпусков и похолоданием. По ее мнению, полноценное питание помогает организму получать необходимые вещества для нормальной работы иммунной системы.

Глушак обращает внимание на исследования, посвященные омега-3 — полиненасыщенным жирным кислотам. В них отмечена связь регулярного употребления этих веществ с большей защищенностью клеточных мембран от вирусов.

Важно не пытаться бесконтрольно стимулировать иммунитет, а обеспечить организм необходимыми питательными веществами.

По словам эксперта, белок участвует в формировании иммунных клеток, а витамины и минералы необходимы для обменных процессов. В числе других продуктов, на которые нутрициолог советует обратить внимание, — цинк, омега-3 и фитонутриенты.

Нутрициолог предлагает рассматривать вопрос о добавках не только в контексте осени, но и с учетом образа жизни человека.

Необходимость в БАДах зависит от того, насколько питание соответствует потребностям конкретного человека. Глушак выделяет два основных принципа: количество получаемой энергии должно соотноситься с ее расходом, а химический состав пищи — с потребностями организма.

Однако в повседневной жизни эти факторы соблюдаются не всегда. Люди могут употреблять много калорийной пищи, которая содержит недостаточно необходимых питательных веществ.

— Важно сначала выстроить базу: витаминно-минеральный комплекс с фитонутриентами, источники белка, витамин D, омега-3 и, в большинстве случаев, еще кальций, магний и клетчатка. Это основа, которую можно дополнять необходимыми конкретными веществами, подобранными со специалистом.

Однако этот список не означает, что перечисленные добавки обязательно нужны каждому. Потребность в них зависит от рациона, состояния здоровья и других индивидуальных факторов.

Нутрициолог советует сначала оценить питание и определить, какие вещества могут требоваться организму, а уже затем рассматривать дополнительные добавки.

— Ошибка большинства — нет базы, покупают модные монодобавки по рекомендациям блогеров и подруг, не глядя на производителя и состав. Это небезопасно и может нарушить здоровье и баланс в организме.

Это одна из самых обсуждаемых добавок в холодное время года. Когда солнечного света становится меньше, многие задумываются о том, чтобы начать принимать его самостоятельно.

Ирина Глушак ссылается на исследования Федерального исследовательского центра питания, в которых выявляли дефицит витамина D у жителей России независимо от региона проживания. Она также отмечает, что проблема встречается и в других странах.

Однако прием этого нутриента не должен зависеть только от сезона. В качестве ориентира специалист называет ежедневные дозировки 1200–2000 МЕ и выступает против бесконтрольного употребления больших доз.

Она также советует обращать внимание на количественный показатель витамина D в анализах, если обследование назначено по медицинским показаниям.

Самостоятельно принимать высокие дозировки не стоит. Необходимость в добавке, дозу и целесообразность обследования лучше обсудить с врачом.

Витамин С из свежих овощей и фруктов, а также цинк из морепродуктов необходимы для правильной работы иммунной системы. Магний, который поддерживает нервную систему и участвует в сотнях обменных процессов, можно получить из обычных семечек. А полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, которыми богата морская рыба, отвечают за прочность клеточных мембран и здоровье сердца и сосудов. По словам Ирины Глушак, цинк содержится в морепродуктах, омега-3 — в морской рыбе, витамин С — в свежих растительных продуктах, а магний — в семечках.

Однако нутрициолог отмечает, что обеспечить поступление всех необходимых веществ только за счет еды бывает непросто, особенно если человек не планирует рацион заранее.

Добавки могут дополнять рацион, если питание не покрывает потребности организма. При этом они не гарантируют защиту от инфекций и не заменяют полноценное питание.

Усталость, снижение работоспособности и другие изменения самочувствия могут сопровождать самые разные состояния. Поэтому самостоятельно определять дефицит конкретного вещества по одному симптому и сразу покупать соответствующую добавку не стоит.

Ирина Глушак предлагает начать с анализа питания: оценить, сколько белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и клетчатки человек получает ежедневно.

Для этого существуют специальные цифровые платформы. В качестве примера нутрициолог приводит электронный рабочий кабинет Nutrilogic, который позволяет вносить сведения о съеденных продуктах и рассчитывать содержание питательных веществ.

По ее словам, грамотный специалист должен учитывать индивидуальные особенности питания, а не давать всем одинаковые рекомендации.

При этом оценка рациона не заменяет медицинского обследования. Анализы тоже нужно интерпретировать с учетом конкретной ситуации: не каждый показатель крови напрямую отражает запасы определенного вещества в организме.

В качестве примера Ирина Глушак приводит кальций. Его уровень в крови может оставаться стабильным даже при нарушениях минеральной плотности костей, поэтому один этот показатель не позволяет оценить состояние костной ткани.

Нутрициолог советует обращаться к квалифицированным специалистам, если есть подозрение на дефициты или другие проблемы со здоровьем.

По оценке специалиста, у человека могут одновременно присутствовать недостаток одних веществ и избыток других. Среди питательных компонентов, которых, по ее словам, часто не хватает в рационе, она называет белок, витамины С и D, кальций, магний, омега-3, клетчатку и фитонутриенты. При этом сахар, соль и простые углеводы люди нередко употребляют в избытке.

Даже если добавка продается без рецепта, это не означает, что ее можно принимать бесконтрольно. Риски возникают при превышении дозировок, сочетании нескольких комплексов с одинаковыми компонентами и покупке продукции сомнительного качества.

Ирина Глушак предупреждает, что при выборе БАДов необходимо обращать внимание на производителя, состав и происхождение продукции. И в целом покупателям следует внимательнее относиться к качеству добавок и проверять информацию о продавце.

Особую осторожность Ирина Глушак советует соблюдать при приеме железа и других веществ с накопительным действием. Их лучше принимать под контролем врача и по рекомендации специалиста по питанию.

Еще одна распространенная ошибка — одновременное употребление нескольких витаминных комплексов с одинаковыми компонентами. В результате человек может получать избыточное количество отдельных веществ, даже не подозревая об этом.

Поддерживать здоровье нужно не только осенью, но и в течение всего года. При этом полностью защититься от всех вирусных инфекций невозможно.

Нутрициолог выделяет несколько составляющих повседневной жизни, которым стоит уделять внимание:

• полноценный сон. Необходимо спать по 6–8 часов и соблюдать режим;

• рациональное питание. Важно регулярно получать с пищей необходимые питательные вещества;

• БАДы при необходимости. Добавки могут дополнять рацион, если он не покрывает потребности организма;

• управление стрессом. Стоит уделять внимание отдыху и восстановлению;

• физическая активность. Регулярное движение помогает поддерживать общее состояние здоровья.

При этом добавки не гарантируют защиту от инфекций. Для профилактики заболеваний важны также рекомендованная вакцинация, гигиена и другие меры, соответствующие конкретной ситуации.

В такой ситуации Ирина Глушак советует сначала оценить привычный рацион и при необходимости обратиться к специалисту.

Один из простых ориентиров — так называемое правило тарелки. Для него предлагается использовать тарелку диаметром около 25 сантиметров: половину заполнить овощами разных цветов, четверть — белковыми продуктами, еще четверть — сложными углеводами.

Нутрициолог также рекомендует чаще готовить дома, полноценно завтракать и обедать, делать ужин более легким и по возможности отказываться от частых перекусов. При этом важно сохранять физическую активность.

Тем, кто хочет похудеть, специалист рекомендует сначала определить свою норму калорий и оценить реальное потребление пищи. Для этого можно использовать приложения с дневником питания.

Специалист предостерегает от резкого ограничения калорийности и голодных диет: лучше постепенно менять пищевые привычки и выбирать такой рацион, которого получится придерживаться постоянно.

Вместо привычных сладостей и перекусов нутрициолог предлагает выбирать фрукты, орехи, семечки и ягоды. В качестве десертов подойдут смузи, тертая морковь с яблоком и брусникой, размороженная вишня, сушеные яблоки и запеченные фрукты.

Ирина Глушак подчеркивает, что правильное питание и забота о здоровье должны стать частью повседневной жизни, а не кратковременной подготовкой к осени.

— Я бы сформулировала вопрос не «как провести осень», а «как прожить жизнь», потому что неблагоприятные факторы могут быть в любое время года. Помните, что профилактика заболеваний в 25 раз дешевле, чем лечение. И, что немаловажно, намного приятнее. Желаю всем крепкого здоровья.