5 блюд без мяса на ужин: просто и вкусно

Некоторые ужины не стоит, как советует известная поговорка, отдавать врагу. Если приготовить их вкусно, да еще и без мяса, они принесут одну только пользу. Такие блюда помогут расслабиться после рабочего дня и подготовиться к ночному отдыху. «Доктор Питер» обсуждает с фитнес-тренером Елизаветой Прокудиной плюсы и минусы вегетарианских и веганских ужинов и публикует 5 их рецептов.

• Богаты клетчаткой и антиоксидантами. Вегетарианские и веганские ужины часто содержат большое количество овощей, фруктов, бобовых, орехов и злаков. Эти продукты — источник клетчатки, которая необходима для нормальной работы пищеварительной системы, а также антиоксидантов, которые борются с воспалениями и замедляют старение клеток.

• Снижение риска заболеваний. Питание, богатое растительными продуктами, может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и некоторых видов рака. Например, веганская диета, как показали исследования, может улучшить уровень холестерина и поддерживать нормальный уровень сахара в крови.

• Легкость и низкое содержание калорий. Растительная пища часто легче для переваривания и содержит меньше калорий, чем мясо. Это помогает поддерживать нормальный вес и избегать избытка жиров. Это особенно важно для людей, которые следят за фигурой или хотят похудеть.

• Поддержание кишечной флоры. Растительная пища способствует улучшению микрофлоры кишечника. Это положительно влияет на иммунитет и общее самочувствие.

1. Карри с нутом и кокосовым молоком. Нут, кокосовое молоко, шпинат и специи (карри, куркума) тушатся вместе. Подайте с рисом или лепешкой.

2. Запеченные овощи с хумусом. Сладкий картофель, кабачки и морковь запеките с оливковым маслом и специями. Подавайте с хумусом для вкуса и текстуры.

3. Гречка с грибами и луком. Обжарьте грибы с луком, добавьте гречку и немного зелени. Простой, но насыщенный вкусом ужин.

4. Кускус с овощами и лимонной заправкой. Смешайте кускус с огурцами, помидорами, красным луком и зеленью. Заправьте лимонным соком и оливковым маслом.

5. Суп из красной чечевицы. Отварите чечевицу с морковью, луком, томатной пастой и специями (паприка, кориандр).

Для того, чтобы ужин был не только вкусным, но и максимально полезным, важно сочетать различные продукты, которые обеспечат все необходимые макро- и микроэлементы. Вот несколько рекомендаций.

• Добавьте белки растительного происхождения. Белки — важнейший компонент питания, который должен присутствовать в каждом ужине. Вегетарианские и веганские продукты, богатые белками, включают бобовые (чечевица, фасоль, нут), орехи, семена, тофу, темпе и киноа. Эти продукты помогут поддерживать высокий уровень энергии.

• Включайте здоровые жиры. Авокадо, оливковое масло, орехи, семена (лен, чиа) — все эти продукты содержат полезные жиры, которые необходимы для здоровья сердца и нервной системы. Еще они способствуют усвоению витаминов A, D, E и K.

• Соблюдайте баланс углеводов. Включайте в ужин сложные углеводы — цельнозерновые продукты, такие как киноа, овсянка, гречка или бурый рис. Они не только обеспечат вас энергией на вечер, но и помогут стабилизировать уровень сахара в крови.

• Не забывайте о витаминах и минералах. В веганских и вегетарианских ужинах может быть недостаточно некоторых витаминов — B12 и D, а также железа и кальция. Чтобы компенсировать дефицит, включайте в рацион растительные источники этих элементов. Например, обогащенные растительные молочные продукты, зелень (шпинат, брокколи).

Идеальное время для ужина зависит от образа жизни и режима. Рекомендуем следующее:

• ужинать не позднее 3–4 часов до сна. Это дает организму достаточно времени для переваривания пищи и предотвращает проблемы с пищеварением ночью. Поздний ужин может привести к нарушению сна и неприятным ощущениям в животе;

• если у вас долгий день, добавьте четвертый прием пищи перед ужином (условно говоря, полдник) — легкий перекус в 16–17 вечера. Затем ужин через 2–3 часа. Это поможет избежать чувства тяжести и обеспечит стабильный уровень энергии.

• Помогает восстановить силы. Ужин дает организму необходимые вещества для восстановления после физической и умственной активности. Питательный ужин помогает регенерации клеток и поддерживает иммунитет.

• Ужин как ключ к хорошему сну. Правильный ужин помогает расслабиться и подготовиться ко сну. Например, белки и углеводы помогают выработке серотонина, что способствует спокойному и глубокому сну. Избегайте тяжелой пищи и жирных блюд, которые могут вызвать дискомфорт и нарушить сон.

• Стабилизация уровня сахара в крови. Ужин без мяса, богатый растительными источниками углеводов и белков, помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Это позволяет избежать ночных приступов голода и повышает качество сна.

Правда, надо знать, как правильно обращаться с овощами для этих блюд. Ранее мы рассказывали о том, сохраняются ли витамины в замороженных в домашней морозилке овощах и фруктах. По этому поводу часто ведутся споры.

Огурцы, капуста, кабачки — это овощи с большим процентом содержания воды. Их лучше не хранить в морозильнике, иначе они превратятся в водянистую кашицу, которую будет сложно использовать в готовке. Да и вкус и консистенция у них будут не такие, как до заморозки.

После разморозки раскиснут и перестанут хрустеть свежая зелень и листья салата. Картофель изменит вкус и станет сладким — при низких температурах крахмал в его составе преобразуется в простые сахара.

Молоко и йогурты в процессе оттаивания расслоятся, и вместо однородного продукта вы получите жидкость с комочками.

Однако у медиков единого мнения о том, стоит ли хранить овощи, фрукты и зелень в морозилке, нет. С одной стороны, при замораживании дачные дары действительно способны сохранять большую часть витаминов, минеральных компонентов, а также основных нутриентов. Кроме того, существуют исследования, доказывающие положительное влияние низких температур на антиоксидантные свойства фруктов и ягод.

С другой стороны, максимально сохранить витамины и макроэлементы можно лишь с помощью метода «шоковой заморозки» и специального оборудования, позволяющего полностью проморозить продукты буквально за пару минут. Добиться этого с помощью обычной морозильной камеры (в бытовом холодильнике) практически невозможно.